Feeling good at home (during COVID-19) - Indonesian

1st April 2020

Merasa betah di rumah (selama pandemi COVID-19)

Merasa betah di rumah adalah pedoman singkat berisi petunjuk tentang hal-hal yang mungkin Anda perlu lakukan untuk tetap sehat selama berada di rumah. Ini termasuk bagaimana cara-cara Anda bersikap baik terhadap diri sendiri, keluarga dan teman-teman Anda, dan agar tetap saling terhubung selama masa wabah ini. Ada berbagai tautan pada seluruh sub-sub bagian pedoman ringkas ini untuk mendapatkan berbagai informasi lebih jauh, dan ringkasan sumber-sumber informasi yang dapat dipercaya tentang COVID-19, dan organisasi yang bisa dihubungi untuk mendapatkan bantuan kesehatan mental.

Kenali emosi Anda, emosi itu informatif

Notice your emotions – they are informative

Selama masa wabah seperti ini, adalah normal untuk merasa stres, cemas, takut atau sedih, dan bagi kebanyakan orang perasaan ini akan berkurang seiring berjalannya waktu. Salah satu strategi untuk membantu mengatasi emosi Anda adalah mengenali dan mengidentifikasi emosi yang Anda alami. Dengan mengenali dan mengakui emosi Anda, Anda dapat memperoleh pemahaman yang lebih baik tentang pengalaman Anda dan pengalaman orang lain. Sumber-sumber berikut ini memberikan informasi yang berguna untuk mengatasi stres dan kecemasan selama masa COVID-19.

Head to Health (Departemen Kesehatan Australia) Situs ini menjelaskan keterampilan psikologis praktis untuk membantu Anda dan orang yang Anda cintai untuk mengatasi kecemasan dan kekhawatiran tentang penyakit menular.
Kiat-kiat untuk mengatasi kecemasan terhadap virus corona (Masyarakat Psikologi Australia). Lembar informasi ini menguraikan beberapa strategi yang berguna yang dapat membantu orang dewasa dan anak-anak dalam mengatasi stres atau kecemasan yang dialami karena wabah corona.
Mengelola kecemasan dan stres (Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit). Memberikan bantuan kepada orang tua, para petugas kesehatan di garda depan, dan mereka yang telah dibebaskan dari karantina.
Mencari bantuan dan berkonsultasi dengan praktisi kesehatan mental terlatih.

Tetap terhubung, meskipun dari kejauhan

Stay connected, even from afar

Stay Connected Secara fisik terpisah dari teman dan keluarga dapat mengakibatkan perasaan kesepian. 'Jaga jarak sosial (Sosial distancing)' adalah istilah yang membingungkan. Sementara kita perlu terpisah secara fisik dari orang di luar rumah kita, hal itu tidak berarti kita harus terisolasi secara sosial juga. Isolasi sosial dapat berdampak negatif pada kesehatan mental kita. Ada banyak cara untuk tetap terhubung dari kejauhan:

Tetap berhubungan secara teratur dengan orang lain. Hubungi tetangga, teman dan keluarga Anda. Barangkali, ada baiknya membuat sistem pertemanan untuk saling menjaga dan menolong satu dengan yang lain secara teratur. Anda juga dapat mengirimi mereka email, SMS, atau gambar lucu– kemungkinan besar mereka sangat menghargai rasa kepedulian dan saling keterhubungan yang Anda tunjukkan.
Memastikan tetangga lansia Anda dalam keadaan baik. Tanyakan kepada mereka apakah perlu bantuan Anda untuk keperluan berbelanja, berkebun, atau berjalan-jalan dengan hewan peliharaan mereka. Anda dapat menggunakan kartu COVIDKindness ini untuk menghindari interaksi dengan orang secara langsung.
Membuat panggilan video. Ada begitu banyak cara yang dapat Anda gunakan untuk bisa terhubung dengan keluarga dan teman. Mengapa tidak menjadwalkan "acara makan malam" dengan kawan-kawan Anda, atau mengatur waktu pertemuan untuk anak-anak Anda dengan teman-teman sekolah mereka secara daring.
Memanfaatkan teknologi tetapi menghindari 'kebisingan' media sosial. Mungkin Anda bisa memulai kelas daring. Apakah Anda memiliki bakat khusus? Barangkali, Anda berbakat dalam hal bermain gitar atau memiliki bakat yang menonjol dalam menggambar. Barangkali, Anda dapat memulai kelas daring untuk terhubung dengan orang lain.

Luangkan waktu untuk hal-hal yang Anda sukai

Take time for the things you enjoy

Mungkin sulit untuk tidak berpikir tentang pandemi, dan Anda mungkin merasa bersalah karena meluangkan waktu untuk diri sendiri selama masa wabah ini. Namun, meluangkan waktu untuk hal-hal yang Anda sukai adalah sesuatu yang penting. Berikut ini adalah aktivitas yang mungkin Anda sukai dan dapat lakukan:

• Berlatih alat musik
• Membaca dan menulis
• Seni dan kerajinan tangan seperti rajutan, menggambar dan melukis
• Melihat pemandangan matahari terbenam
• Menari di ruang tamu Anda
• Lakukan permainan papan (seperti catur)
• Menonton film kegemaran Anda
• Bermeditasi atau belajar bermeditasi untuk relaksasi
• Pelajari sejumlah keterampilan baru melalui kelas daring atau YouTube

Makan makanan yang sehat

Eat well

Eat Well Makanan yang sehat memberi tubuh kita nutrisi yang dibutuhkan untuk kesehatan fisik dan mental kita. Anda mungkin tidak pergi ke toko sesering dulu, jadi sebaiknya pikirkan terlebih dahulu tentang perjalanan belanja Anda, dan rencanakan untuk membeli makanan yang membantu tubuh mendapatkan asupan nutrisi yang baik dan cukup. Berikut ini beberapa ide tentang makanan bergizi dan sehat, serta beberapa kegiatan terkait memasak:

• Makan buah dan sayuran segar. Saat ini tidak ada masalah dengan kekurangan buah dan sayuran segar. Anda mungkin perlu merencanakan menu makanan Anda untuk menggunakan produk segar terlebih dahulu, dan kemudian mengandalkan makanan-makanan kalengan dan beku, karena Anda akan lebih jarang berbelanja selama wabah ini.
• Tetap terhidrasi. Minumlah air putih daripada minuman manis, dan hindari teh, kopi, dan minuman berkafein dalam jumlah besar – minuman-minuman ini dapat menyebabkan dehidrasi dan dapat berdampak negatif pada tidur Anda.
Rencana. Buatlah daftar bahan-bahan yang Anda butuhkan untuk makanan sehat selama satu minggu dan siap beradaptasi jika bahan-bahan tersebut tidak bisa diperoleh.
Kebersihan adalah kuncinya. Mencuci tangan tetap penting dalam mengendalikan dan mencegah COVID-19 dan harus sering dilakukan, termasuk sebelum menyiapkan makanan dan setelah memindahkan piring dan gelas bekas pakai.
Pikirkan makanan tahan lama. Makanan-makanan kalengan dan beku tetap bergizi dan merupakan sumber nutrisi utama yang baik, dengan manfaat tambahan yakni bisa disimpan dalam waktu yang lama.

Sumber-sumber tambahan:

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memberikan kiat-kiat terkait nutrisi tambahan selama karantina, dan menginformasikan nama-nama buah dan sayuran yang tahan lama.

Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Harvard menyediakan informasi tentang keamanan makanan dan nutrisi selama masa COVID-19. Ini termasuk agar kita tetap aman saat berbelanja, dan bagaimana kita mencuci dan menyimpan produk makanan segar dengan benar, dan menangani pengemasan makanan untuk memperkecil risiko infeksi.

Olahraga

Exercise

Exercise Olahraga adalah cara yang terbukti ampuh dapat mengurangi tingkat stres, kegelisahan dan depresi dengan melepaskan senyawa ‘rasa senang’ termasuk dopamin, endorfin dan serotonin. Australian guidelines menyarankan orang dewasa untuk melakukan setidaknya 30 menit aktivitas fisik dengan intensitas sedang hingga tinggi setiap hari, atau pada sebagian besar hari-hari, dalam seminggu. Tingkat aktivitas yang demikian mungkin lebih menantang untuk dilakukan di lingkungan rumah, aktivitas olahraga apa pun lebih baik dilakukan daripada tidak sama sekali, dan Anda bisa kreatif dalam jenis aktivitas apa pun yang Anda lakukan. Sesi olahraga yang lebih singkat berdurasi 10 hingga 15 menit dapat dilakukan sepanjang hari.

WHO telah memberikan beberapa kiat bermanfaat tentang bagaimana tetap aktif di rumah selama masa isolasi diri tanpa peralatan khusus, dan ruang terbatas. Berikut ini beberapa contoh spesifik (termasuk foto) aktivitas olahraga di rumah:

Rehat dengan berolahraga sebentar saat hari kerja. Gunakan waktu-waktu rehat saat hari kerja untuk meningkatkan sirkulasi darah dengan cara yang cocok untuk Anda, misalnya meregangkan badan, berlari di tempat, mengangkat beberapa buku.

Ikuti kelas olahraga secara daring. Banyak pusat-pusat olahraga sekarang menawarkan kelas daring karena pembatasan sosial, atau Anda bisa melihat di platform seperti YouTube untuk kelas gratis. Pastikan untuk memilih kelas yang sesuai dengan usia Anda dan kondisi kesehatan/kebugaran Anda saat ini.
Jalan-jalan. Bahkan jika itu hanya berjalan di sekitar kamar, taman, balkon Anda, atau di tempat - setiap langkah itu bermanfaat!
Berdiri. Kurangi waktu duduk Anda dengan berdiri sedapat mungkin.

Menikmati alam

Enjoy nature

Enjoy nature Menikmati alam bermanfaat bagi kesehatan Anda. Hal ini bisa dilakukan dengan berada di taman atau berjalan-jalan di saat ada waktu luang. Bahkan ketika berada di dalam rumah, tetap ada cara untuk bercengkrama dengan alam, di antaranya:

• Mendengarkan suara alam.
• Memandang ke luar jendela Anda, atau berada di balkon Anda, menikmati udara segar.
• Menghabiskan waktu dengan hewan peliharaan.
• Melihat gambar-gambar pemandangan alam, tempat favorit Anda, foto Anda, atau tempat yang ingin Anda kunjungi.
• Merawat tanaman, tanaman herbal dan bunga di taman atau pot Anda. Banyak supermarket menjual bibit, mungkin menanam beberapa bibit dan memberikan sebagian bibit Anda kepada tetangga Anda.
• Melukis, menggambar, dan membaca dan menonton hal-hal yang berkaitan dengan alam, semuanya berguna.
• Usahakan permainan alam bersama anak-anak Anda, atau mengumpulkan daun, bunga, dll untuk kegiatan kerajinan di rumah. Anda dan anak Anda bahkan bisa ikut aktvitas Bear Hunt (Perburuan Beruang).

Tetapkan sebuah rutinitas

Establish a routine

Rutinitas membantu kita untuk terbiasa melakukan kegiatan teratur seperti perawatan diri, pekerjaan rumah tangga, tidur, belajar atau bekerja, makan dengan baik, tetap terhubung, berolahraga dan meluangkan waktu untuk hal-hal lain yang kita sukai – sesungguhnya semua hal diuraikan di sini dalam pedoman Merasa betah di rumah. Rutinitas dapat membantu kita untuk bisa mengkoordinasikan kegiatan, memberikan rasa mampu mengontrol and meraih keberhasilan dalam melakukan sesuatu. Ingat, banyak orang yang tidak akan berkerja pada tingkat kapasitas yang sama seperti halnya pada "kehidupan normal" sebelumnya, jadi ada baiknya jika Anda menyesuaikan tingkat harapan Anda, dan berlakulah yang baik terhadap diri sendiri dan juga terhadap orang lain. Berikut adalah beberapa kiat untuk membuat dan menjaga rutinitas saat berada di rumah.

Identifikasi kegiatan penting. Identifikasi kegiatan yang penting dan bermanfaat bagi Anda dan rumah tangga Anda, ini mungkin termasuk kebersihan pribadi, menyiapkan dan menikmati santapan bersama keluarga, membersikan rumah, mengurus keperluan keluarga, atau bermain. Penting untuk memasukkan kegiatan yang sifatnya cepat seperti "mengganti piyama" (piyama mungkin nyaman, tetapi menggantinya dapat membantu Anda berada dalam alam pikiran yang tepat untuk bisa memulai hari kerja Anda dengan baik).
Tentukan jam kerja / studi Anda. Ini dapat membantu menjaga batasan antara pekerjaan / studi Anda dan kehidupan pribadi.
Masukkan kegiatan yang menyenangkan (“feel good” activities). Pastikan Anda memasukkan kegiatan yang Anda sukai. Anda dapat memilih beberapa kegiatan dari pedoman ringkas Merasa betah di rumah ini.
Buatlah jadwal harian. Tulislah urutan kegiatan dan waktu pelaksaan, lalu jalankan sesuai jadwal, dan evaluasi untuk memperbaikinya. Jadwal kegiatan juga dapat membantu Anda membatasi berbagai gangguan (mis. melakukan pekerjaan rumah tangga saat jam kerja) karena sebuah jadwal membatasi waktu yang sudah ditetapkan untuk menyelesaikan kegiatan tertentu. Misalnya, membuat jadwal yang pasti seperti ‘menjemur cucian’ sambil 'menikmati alam' kemudian diikuti dengan 'minum air dan makan sepotong buah' di siang hari, memberikan Anda kegiatan harian terstruktur yang bermanfaat, dibandingkan pendekatan kerja serabutan tanpa jadwal.

Hindari alkohol atau obat-obatan lainnya

Avoid alcohol or other drugs

Anda mungkin menemukan diri Anda minum minuman keras atau menggunakan obat-obatan melebihi dari kebiasaan selama masa ini. Namun, kebiasaan ini bisa membahayakan diri Anda dalam jangka panjang, dan stres dapat meningkatkan kerentanan terhadap kecanduan. Yayasan Alkohol dan Narkoba (ADF Foundation), serta artikel ini memberikan saran yang berguna untuk mengurangi alkohol selama isolasi diri.

Batasi asupan berita Anda

Limit your news intake

Limit your news intake Tidak apa-apa untuk berhenti membaca berita dan berhenti menonton berita televisi sehubungan dengan COVID-19, terutama jika itu membuat Anda merasa cemas. Meskipun penting untuk tetap mendapatkan informasi mutakhir, cobalah untuk tidak menghabiskan waktu berlebihan untuk memantau perkembangan terkini. Baca artikel ini terkait “5 cara mengelola konsumsi berita Anda di saat krisis.”

Media sosial dapat membuat berita menjadi sensasional atau menyebarkan informasi yang salah. Ini dapat meningkatkan perasaan stres dan kecemasan Anda. Ada orang merasa terbantu dengan hanya melihat berita dari sumber yang dapat dipercaya, dan mengatur seberapa banyak media sosial dan berita televisi yang mereka tonton.

Jika Anda merasa dibanjiri berita oleh berbagai media atau media sosial, ada baiknya Anda membatasi asupan berita dan aktivitas media sosial Anda, dan sebagai gantinya lakukan sesuatu yang membantu Anda rileks, seperti mendengarkan musik, berjalan-jalan, atau membaca buku.

Gunakan informasi terpercaya dan minta bantuan

Use reliable information and seek support

COVID-19 telah menjadi berita utama selama berminggu-minggu, dan dengan alasan yang bagus. Tetapi bagaimana Anda tahu bahwa informasi yang Anda terima berasal dari sumber yang bisa dipercaya dan terkini?

Adalah penting untuk mendapatkan fakta, bukan rumor. Untuk informasi yang dapat dipercaya tentang COVID-19 di Australia, kami sarankan Anda mengunjungi situs web berikut:

Siaga kesehatan virus corona (COVID-19) oleh Departemen Kesehatan Australia
Informasi situasi terkini wabah corona (COVID-19) dan angka kasus corona oleh Departemen Kesehatan Australia
• Negara Bagian dan Teritori juga memiliki informasi yang relevan dengan wilayah yurisdiksi mereka: NSW, ACT, QLD, VIC, NT, WA, TAS, SA.

Jika Anda atau siapa pun yang Anda kenal membutuhkan bantuan, Anda dapat berbicara dengan seseorang yang Anda percayai, anggota keluarga, teman atau praktisi kesehatan profesional, kunjungi situs web berikut atau hubungi salah satu nomor di bawah ini dan berbicara dengan profesional yang terlatih.

Lifeline di 13 11 14
Beyond Blue di 1300 224 636
MensLine Australia di 1300 789 978
SANE Australia pada 1800 187 263
Suicide Call Back Service atau Layanan Pencegahan Bunuh Diri di 1300 659 467
• Saluran Konseling Anak atau Kids Helpline di 1800 551 800
Headspace di 1800 650 890
QLife di 1800 184 527
• Dalam keadaan darurat, hubungi tim krisis di daerah Anda atau 000

Orang yang mengalami kekerasan dalam rumah tangga mungkin sangat rentan selama pandemi COVID-19 karena banyak faktor termasuk pembatasan sosial, pekerjaan, tekanan finansial dan sosial. Jika Anda, anggota keluarga Anda, atau seseorang yang Anda kenal berisiko mengalami kekerasan dalam rumah tangga, terdapat beberapa organisasi yang bisa memberikan bantuan:

• Organisasi White Ribbon Australia. Ini adalah organisasi yang memperjuangkan pencegahan utama kekerasan dalam rumah tangga. Mereka menyediakan daftar organisasi yang dapat membantu Anda.
Domestic Violence Resource Centre Victoria. Situs ini menyediakan informasi khusus tentang COVID-19 dan kekerasan dalam rumah tangga.
1800RESPECT di 1800 737 732. Organisasi ini membuka layanan selama 24 jam untuk membantu orang-orang yang terkena dampak pelecehan seksual, kekerasan dalam rumah tangga, dan perlakuan kejam lainnya.

Translated by Wayan Arka and Tim Hassall
View the original version of Feeling good at home (during COVID-19) created by the Research School of Population Health.
Tags: COVID-19

Updated:  7 July 2017/Responsible Officer:  Director, Culture, History & Language/Page Contact:  CHL webmaster