Feeling good at home (during COVID-19) - Chinese

31st March 2020

(新型冠状病毒疫情期间)快乐居家生活

快乐居家生活 收集了各类对疫情期间保持健康居家生活行之有效的信息,包括如何善待自己、善待家人和朋友,以及如何与外界保持联系。同时也提供了各种信息资源的链接,并在结尾处列举了可以获取新型冠状病毒可靠信息的渠道以及精神健康救助组织的联系方式。

关注你的感受 – 它带有丰富的信息

Notice your emotions - they are informative

疫情期间感到紧张、焦虑、恐惧或悲伤是正常的,大多数人的这些感受会随时间而减轻。对待这些感受的策略之一是注意到并且识别它们(notice and name) 。认识到和承认这些感受能够使你更好地理解自己和他人的经历。以下网站为大家提供一些在疫情期间应对压力和焦虑的方法。

• 走向健康 (卫生部)。此网站提供实用心理疏导技能,帮助你和你的亲友应对由于传染性疾病而产生的焦虑和担忧。
• 新冠病毒焦虑应对指南 (澳大利亚心理协会)。这一资料列举了一些实用手段,帮助成人和儿童应对因冠状病毒爆发而引起的压力和焦虑。
• 应对焦虑和压力 (疾病控制与预防中心) 此网站为父母,急救人员和隔离之后的人员提供帮助。
寻求帮助, 与受过专业训练的精神健康专业人士沟通

保持联系,即便是远程联系

Stay connected, even from afar

Stay connected

与家人和朋友隔绝会使人产生孤独感。‘社交距离’是一个令人困惑的词。虽然我们在身体上需要同家庭以外的人保持距离,这并不表示我们在社交上也必须保持隔离。‘社交隔离’(Social isolation)会影响我们的精神健康。然而有很多可以让我们远距离地保持联系的方法:

定期与他人联系。 通过社交媒体问候邻居、朋友和家人。建立一个朋友圈定期联系,也可以发送邮件,短信,有意思的图片等。大家会为保持联系而感到欣慰的。
关照老年邻居。 询问他们是否需要帮忙采购、整理花园、遛狗。你可以使用这张新冠关爱卡 (COVIDKindness card),从而避免直接接触。
视频联络。 有许多网络平台可以用来同家人和朋友保持联系。比如可以和朋友搞一个‘晚餐约会’,或者为你的孩子约个时间和同学一起聊聊。
充分利用科技但避免社交媒体‘噪音’。 做个网课试试,你有没有特殊才能?比如弹吉他或绘画?可以开个网课与大家建立联系。

花时间做你享受的事

Take time for the things you enjoy

不去想疫情也许不太容易,在自己身上花时间甚至可能会让你感到内疚。但是,花时间做你享受的事很重要(things you enjoy)。以下是一些可能会让你享受的活动:

• 练习乐器
• 读书和写作
• 艺术和手工,如针织,绘画
• 看日落
• 在客厅跳舞
• 玩桌游
• 看喜欢的电影
• 冥想,学习通过冥想达到放松
• 在网课或油管网站上学习新技能

吃好

Eat well

Eat Well 丰富均衡的饮食(Eating well)为我们的身体健康和精神健康(mental health)提供必要的营养。你也许不像以前那样经常去商店,因此需要提前做好购物计划以保证自己吃好。

以下是一些与饮食和烹调相关的建议:

吃新鲜水果蔬菜: 目前市场上有充足的新鲜水果和蔬菜。由于购物次数减少,烹饪时应该首先考虑选用新鲜食材,然后再用罐头和冷冻食品。
补水: 喝水,不喝含糖饮料,避免过多喝茶、喝咖啡或其它咖啡因饮料,因为这些饮料会导致脱水,影响睡眠。
做计划: 记下你一周所需的健康饮食食材,做好应对食材短缺的准备。
卫生是关键: 洗手始终是控制新冠病毒的关键,要常洗手,包括准备食物之前和收拾杯盘之后。
考虑可以长久保存的食品: 罐头和冷冻食品依然有营养,也是关键营养成分的极佳摄取来源,同时还有能够长期保存的长处。

更多信息:

Additional Resources

世卫组织(WHO)追加提供了隔离期间的营养指南(nutrition tips during quarantine),并列举了可长期保存的水果和蔬菜。

哈佛大学公共卫生学院提供了新冠病毒期间食品安全和食品营养的信息 food safety and nutrition during COVID-19,包括购物时的自我保护,如何清洗储存新鲜食品,如何处置食品包装以降低被感染的风险。

锻炼

Exercise

Exercise

锻炼被证明是缓解紧张,焦虑和忧郁的有效手段。锻炼会使人体释放产生‘快感’的化学成分,包括多巴胺、内啡肽和血清素。澳大利亚指南(Australian guidelines)建议成人尽量每天或每周不少于四天进行中到高强度级别的锻炼活动(physical activity),每次至少30分钟。这在居家期间也许不容易做到,但只要锻炼就比不锻炼强。你可以酌情选择锻炼方式,比如一天多次,每次10-15分钟。

世卫组织提供了一些针对器材缺乏和空间有限等问题行之有效的建议,使大家可以在自我隔离期间保持活跃的居家生活 (WHO has provided some useful tips). 以下是一些具体的家庭锻炼活动的例子(带有图像):

白天进行短时间锻炼: 通过这些锻炼使血液得到快速循环。你可选择适合你的活动,如伸展运动,原地跑步,高举书籍等。
网上锻炼课程: 由于社交限制,许多健身房都提供网课,在油管等平台也可以找到免费课程。请注意选择适合你年龄和身体状况的课程。
走路: 在房间里、院子里、阳台上或原地走,每一步都有助健康!
站立: 多站站,减少静坐时间。

享受大自然

Enjoy nature

Enjoy nature

享受大自然对身心健康极为有益(nature can be beneficial for your wellbeing)。如在院子里,或有可能的话去室外散步等。即使在室内也可以接触大自然(Even when inside):

• 聆听大自然中的声音
• 看窗外,去阳台呼吸新鲜空气
• 陪伴宠物
• 看自然景色的图片,看你喜爱的地方、你的照片、和你希望去的地方
• 修理园子里和花盆中的植物、香草和花。很多超市销售种子,你不妨培育一些秧苗送给邻居。
• 绘画、阅读以及观察大自然

鼓励孩子和你一起亲近大自然,收集落叶和花等带回家做手工,也可以一起玩‘猎熊’游戏 (Bear Hunt).

建立日常常规

Establish a routine

日常常规有助于我们完成本文中所列举的各种日常活动,如个人卫生,家务,睡眠,学习和工作,营养膳食,保持沟通,锻炼,做喜欢做的事等等。日常常规有助于我们协调各项活动,使我们拥有掌控和成就感。切记,很多人的行动力可能不如‘正常生活’时那样强,因此需要调整期待值,善待自己和他人。

以下是帮助你在居家时进行和坚持每日例行活动的一些提示。

确定重要的活动: 确定对自己和家人都重要和有益的活动,如洗漱,烹饪,吃饭,打扫卫生,照顾家人,玩耍等。纳入一些可以很快做的事,如‘换掉睡衣’(睡衣可能很舒服,但换掉睡衣会让你进入一个全新的思维状态,开始新一天的生活)
制定工作/学习时间: 避免工作/学习时间和个人生活发生冲突。
纳入令你“感到开心”的活动: 切记要有一些你喜欢的活动,不妨从本文中选一些。
做个日程表: 包含活动时间和活动顺序,之后在实践中不断修改完善。日程表可以帮助你专心一致,减少混乱(如工作时间做家务),让你在特定时间内完成一项任务,使每天的活动有条理,而非零零星星地进行。比如,可以将‘晾衣服’和‘享受大自然’放在一起,之后是‘喝水、吃水果’。

远离酒精和毒品

Avoid alcohol or other drugs

疫情期间饮酒、服用禁用品也许会多于平常。从长远的角度看(longer term),这类习惯弊大于利,而压力更容易使人染上瘾习。酒精与毒品基金会(Alcohol and Drug Foundation) 及这篇文章(article)为隔离期间如何适度饮酒提供了一些有用的建议。

控制信息摄入量

Limit your news intake

Limit your news intake

如果有关新冠病毒的新闻使你感到焦虑,你可以不看。虽然了解相关信息很重要,但不要过多地跟踪疫情发展。请阅读‘危机时刻应对信息的五个方法’“ 5 ways to manage your news consumption in times of crisis.”

社交媒体可能会使消息变得耸人听闻,也可能会传播错误的信息,从而增加你的压力和焦虑。最好只看可靠渠道提供的信息,并且有限度地接触社交媒体和新闻。

如果你感到难以应付大量来自媒体和社交媒体的信息,可以实行自我调节,减少接触新闻和社交媒体,做一些使你精神放松的事,如听音乐,散步,看书等。

依靠可靠信息,寻求帮助

Use reliable information and seek support

近段时间,新型冠状病毒无疑是媒体的头条新闻,但如何确定你所接触的消息来源于及时可靠的渠道?

能够得到事实而非谣言非常重要。在澳大利亚,我们建议大家访问以下网站:

• 新型冠状病毒卫生警示(Coronavirus (COVID-19) health alert):澳大利亚卫生部网站
• 当前形势及确诊病例数量(Coronavirus (COVID-19) current situation and case numbers): 澳大利亚卫生部网站
• 各州各领地疫情形势网站:新南威尔士州 NSW, 堪培拉首都领地 ACT, 昆士兰州 QLD, 维多利亚州 VIC, 北领地 NT, 西澳 WA, 塔斯美尼亚 TAS, SA

如果你或你认识的人需要帮助,可以同信任的人,如家人,朋友或医护人员交谈,也可以访问以下网站,或拨打电话寻求专业帮助

• Lifeline on 13 11 14 (生命热线)
• Beyond Blue on 1300 224 636 (忧郁专线)
• MensLine Australia on 1300 789 978 (男士专线)
• SANE Australia on 1800 187 263 (澳大利亚精神健康慈善机构)
• Suicide Call Back Service on 1300 659 467 (自杀倾向服务)
• Kids Helpline on 1800 551 800 (儿童专线)
• Headspace on 1800 650 890 (青少年精神健康专线)
• QLife on 1800 184 527 (同性恋生命专线)

紧急情况可联系你所处地区的急救团队或拨打000.

疫情期间的社交限制、就业、经济和社会压力等因素使遭受家暴的人更加容易受到伤害。 如果你、你的家人或你认识的人有可能遭受家暴,以下组织可以提供帮助:

• 澳大利亚白丝带(White Ribbon Australia). 这是一个最主要的防范家暴运动,列有一系列可以提供帮助的组织。
• 维多利亚家暴资源中心(Domestic Violence Resource Centre Victoria). 此网站专门提供有关新冠病毒和家暴的信息。
• 1800尊重(1800RESPECT) 或1800 737 732. 该热线为受到性侵、家暴及虐待的人士提供24小时帮助。

Translated by Yanyin Zhang and Kai Zhang
View the original version of Feeling good at home (during COVID-19) created by the Research School of Population Health.
Tags: COVID-19

Updated:  7 July 2017/Responsible Officer:  Director, Culture, History & Language/Page Contact:  CHL webmaster