Feeling good at home (during COVID-19) - Japanese

1st April 2020

自宅で快適に過ごすには[新型コロナウイルス感染症(COVID-19)流行期間中]

「自宅で快適に過ごすには」では、健康を保つために有効であると考えられる事柄が簡潔にまとめられています。例えば、この困難な時期に、自分自身や家族、友人にどの様に気を配り、互いに繋がりを保てばよいかといった点です。追加情報へのリンクはこの冊子を通して挙げられています。なお、新型コロナウイルス感染症(COVID-19)に関する信頼のおける情報源および心の健康をサポートする組織については、末尾をご覧下さい。

感情の変化に気付く - そこから分かること

Notice your emotions - they are informative

現在のように困難な時には、ストレスや不安、恐怖を感じたり、悲しくなるのは普通のことであり、たいていの場合は、これらの感情は時間と共に消えていくものです。感情の変化に上手く対応するための手段の一つは、自分の感情の変化に気づき、その感情を自分の言葉で表現することです。自分の感情に気付き、その感情を受け入れることで、自分や周囲の人が今経験していることをよりよく理解することができます。コロナウイルス流行の影響で感じるストレスや不安への対処方法は、以下の情報をご参照下さい。

健康に向けて(オーストラリア政府保健省)このサイトには、感染症に対する不安や心配などに上手く対処するための実用的な心の対応策が挙げられています。
コロナウイルスの不安に対処するためのヒント(オーストラリア心理学協会)このインフォメーションシートでは、コロナウイルスの状況下で大人と子供が感じるストレスや不安への対処方法を概説しています。
不安とストレスの管理(疾病管理予防センター)保護者の方、罹患者に最初に対応した方、および隔離後の方々に支援を提供します。
助けを求めるのを躊躇せず、訓練を受けたメンタルヘルスの専門家に相談しましょう。

遠方にいても、「繋がり」を忘れない

Stay connected, even from afar

stay connected

友人や家族から離れ離れになることで、人は孤独を感じやすくなります。「社会的距離の確保」もしくは「ソーシャル・ディスタンス」は誤解されやすい言葉です。同居者以外の人とは物理的に距離を置く必要がある一方で、それは社会的な孤立を意味するものではありません。多くの人にとって、「社会的な孤立」は心の健康に悪影響を及ぼします。物理的距離を保ちつつ、社会的な繋がりを保つ方法はたくさんあります。

定期的に連絡を取り合う。 近所の人、友人、家族などと連絡を取り合う習慣をつけましょう。メール、SMS、おもしろい写真などを送ることで、皆が「繋がり」を感じられます。
近所の年配の方を気にかける。買い物、庭仕事、ペットの散歩など、何か手助けが必要なことはないか尋ねてみましょう。ソーシャル・ディスタンスを保つために、COVID Kindness cardをお使い下さい。
ビデオコールを使う。友人や家族との「繋がり」のために使えるソフトウェアやアプリは色々あります。親友とのディナーデートを予定したり、子供のために学校の友達とのおしゃべりの時間を設定してあげるのもよいでしょう。
テクノロジーを上手に活用する。オンラインクラスを始めるのはいかがでしょうか。ギターや絵など、何か得意なことはありますか。他の人と繋がるためにオンラインクラスを始めては?

好きな事に時間をかける

Take time for the things you enjoy

パンデミックについて考えないことは難しいかもしれませんし、自分のために時間を割くことに罪悪感を感じるかもしれません。ただし、自分の楽しみに時間をかけることは大切です。次のようなアクティビティはどうでしょうか。

• 楽器の練習
• 読書や執筆作業
• デッサン、絵を描く、編み物といったアートやものづくり
• 夕日を眺める。
• リビングルームでのダンス
• ボードゲーム
• お気に入りの映画の鑑賞
• リラックスするための瞑想、または瞑想のやり方を学ぶ。
• オンラインクラスまたはYouTubeを通じて、新しいスキルを色々学ぶ。

健康的な食事

Eat well

eat well

健康的な食事は、私たちの身体と心の健康に必要な栄養素を提供してくれます。現在、買い物の頻度が普段よりも限られている場合は特に、事前に買い物の予定を考え、健康的な食事のための食料を計画的に購入することをお勧めします。

健康的な食事に関するアイディアと料理をする上で気を付ける点は、次の通りです。

新鮮な果物と野菜を食べる。現在、新鮮な果物や野菜は不足していません。買い物の頻度が減っているため、最初に新鮮な食材を使うように献立を考え、その後は、缶詰や冷凍食品に頼る必要が出てくるかもしれません。
十分な水分補給 砂糖入りの飲み物の代わりに水を飲み、お茶、コーヒー、その他のカフェイン入りの飲み物の過度の摂取は避けましょう。これらの飲み物は脱水症につながり、睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。
計画を立てる。健康的な食事に必要な食材を1週間分リストアップし、また、食材が足りない場合でも柔軟に対応できるように準備します。
清潔を保つのが鍵です。感染予防には、食事の準備の前や使用済みの皿やカップを片付けた後など、頻繁な手洗いが欠かせません。
保存期間を考慮する。缶詰や冷凍食品でも栄養価は高く、主要な栄養素の優れた供給源である上に、保存期間が長いという利点もあります。

追加情報

Additional Resources

世界保健機関(WHO)は、「隔離中の栄養に関するアドバイス」を提示しており、長期保存可能な果物や野菜の例なども紹介しています。

ハーバード大学の公衆衛生学部は、コロナウイルス流行下における食品の安全と栄養に関する情報を提供しています。ここでは、どのように買い物中の安全を確保するか、新鮮な農産物の洗浄・保管方法、感染のリスクを最小限に抑えるための食品包装の取り扱い方などが紹介されています。

エクササイズ

Exercise

exercise

適度な運動は、ドーパミン、エンドルフィン、セロトニンなどの「気分がよくなる」脳内物質を放出することにより、ストレスレベル、不安感、憂鬱な気持ちを軽減する効果があります。オーストラリアのガイドラインでは、成人の場合、少なくとも一週間のほぼ毎日、一日に30分は、中程度から激しい運動をすることが推奨されています。自宅にいながらこのように体を動かすことは困難かもしれませんが、どんな運動でも構いません。どんなエクササイズを取り入れることができるか、クリエイティブに考えてみましょう。10分から15分の短時間のセッションを一日の中に散りばめるのもよいでしょう。

世界保健機関(WHO)は、自己隔離中に自宅の限られたスペースで特別な設備を必要とせず実行できる、運動不足解消のヒントを紹介しています。自宅でできる具体的なエクササイズを、写真と共に参考にして下さい。

日中、体を動かすために短い休憩時間を設ける。これらの休憩時間を利用し、ストレッチ、その場で走る、本を持ち上げるなど、自分に合った方法で血液を循環させましょう。
エクササイズのオンラインクラスに参加する。現在、コロナウイルスによる様々な制限のために、多くのジムがオンラインクラスを提供しています。または、YouTubeなどのプラットフォームで無料のクラスを探すこともできます。自分の年齢や現在の健康状態にちょうど適したクラスを選びましょう。
散歩に行く。部屋、庭、バルコニー、もしくはその場で歩くだけでも効果的です!
立ち上がる。可能な限り立ち上がって、座っている時間を減らしましょう。

自然を楽しむ

Enjoy nature

enjoy nature

自然を楽しむことは健康維持につながります。可能な場合は、庭で時間を過ごしたり散歩に行くとよいでしょう。自宅にいる場合でも、次のような色々な方法で自然と触れ合うことができます。

• 自然の音を聴く。
• 窓の外を見たり、バルコニーに出て新鮮な空気を楽しむ。
• ペットと遊ぶ。
• 自然をテーマとした写真や、自分のお気に入りの場所またはいつか訪れたい場所などの写真をながめる。
• 庭や鉢植えの植物、ハーブ、花の世話をする。多くのスーパーマーケットでは、植物の種を販売しています。苗を鉢植えにして、近所の人におすそ分けしてはどうでしょうか。
• 自然の絵を描く。自然に関する本を読む。自然に関する映画や番組を見る。
• 子どもと自然の中で遊んだり、家で工作をするために葉っぱや花などを集める。ベアー・ハントに行ってみるのもよいでしょう。

ルーティンを築く

Establish a routine

ルーティンを築くことで、ここに挙げられている「自宅で快適に過ごす」ための活動に規則的に取り組むことができます。パーソナルケア、家事、睡眠、勉強や仕事、健康的な食生活、人とのつながりを保つ、エクササイズ、その他、自分の好きなこと、といった活動が挙げられます。ルーティンがあることで、スケジュールを調整・管理し、達成感を味わいやすくなります。ただし、今は多くの人にとって、「通常の生活」と同じペースで活動するのが難しい状況です。従って、自分や周りの人に対して期待し過ぎず、自分にも他人にも寛容さを忘れないで下さい。

ここでは、自宅で過ごしている間にルーティンを築き、維持するためのヒントをいくつかご紹介します。

タスクの優先順位を決める。自分と家庭にとって重要かつ有益な活動を特定しましょう。個人の衛生を保つこと、食事の準備と摂取、掃除、身の回りの世話、一緒に遊ぶことなどが含まれるかもしれません。「パジャマから着替える」といった簡単で時間のかからない活動を含めるとよいでしょう(パジャマは快適ですが、着替えることで、一日の始めに頭を活動モードに切り替えることができます)。
勤務または勉強時間をはっきりと定める。こうすることで、仕事・勉強の時間とプライベートの時間の境界をはっきりさせやすくなります。
「気分がよくなる」アクティビティの時間を確保する。自分が好きなアクティビティのための時間を確保しましょう。この「自宅で快適に過ごすには」のリストからいくつかピックアップしてもいいですね。
スケジュールを書く。各タスクにかかる時間とその順番を書きだし、実行・修正していきましょう。各活動に決まった時間を割り当てることで、仕事をするべき時間に家事をしてしまうといった状況を防ぎ、やるべきことに集中しやすくなります。例えば、「自然を楽しみ」ながら「洗濯物を干した」後で、「水を飲んで果物を食べる」というスケジュールを日中に組み込むと、各活動に別々に取り組むより、規則正しい毎日を送ることができます。

アルコールや薬物を避ける

Avoid alcohol or other drugs

今の状況下で、普段よりも飲酒や薬物の摂取量が増えたという人もいるかもしれません。しかし、この習慣は長期的には有害であり、ストレスによって依存症に陥る可能性も高まります。自己隔離中の飲酒の節制については、「アルコール・薬物財団」とリンク先の記事を参照して下さい。

ニュースに接する時間を制限する

Limit your news intake

limit your news intake

特に不安を感じる時は、コロナウイルスに関するニュースから一旦離れるのもひとつです。情報を得ることは大切ですが、状況の変化を絶えずチェックすることに過度の時間を費やすのは避けましょう。「危機の時にニュースの消費量を管理する5つの方法」については、この記事をご参照下さい。

ソーシャルメディアでは、ニュースが誇張されセンセーショナルに表現されたり、間違った情報が伝えられていることがあります。それによって、ストレスや不安感をより強く感じるかもしれません。それを避けるため、信頼できる情報源のニュースだけに目を通し、ソーシャルメディアやニュースを目にする量を自分で制限する人もいます。

メディアやソーシャルメディアに圧倒されていると感じる場合は、ニュースやソーシャルメディアに触れる量を制限し、代わりに音楽鑑賞、散歩、読書などリラックスに役立つことに取り組みましょう。

信頼できる情報を入手し、サポートを求める

Use reliable information and seek support

新型コロナウイルス感染症の流行は、ここ何週間にもわたってニュースで大きく取り上げられており、それには正当な理由があります。しかし、それらのニュースは信頼できる最新の情報源から発信されているものでしょうか。

噂に惑わされることなく事実を知ることが大切です。オーストラリアにおけるコロナウイルス(COVID-19)に関する信頼できる情報源として、次のWebサイトをお勧めします。

• オーストラリア政府保健省 コロナウイルス健康警報 Coronavirus (COVID-19) health alert
• オーストラリア政府保健省 コロナウイルスに関する現在の状況と感染者数 Coronavirus (COVID-19) current situation and case numbers
• 各州・準州・特別地域に関する情報 NSW, ACT, QLD, VIC, NT, WA, TAS, SA

ご自身や周囲の人がサポートを必要とする場合は、家族、友人、医療専門家など信頼のおける人に声をかけましょう。または、次のWebサイトにアクセスする他、以下の電話番号を通して訓練を受けた専門家に相談しましょう。

• ライフライン Lifeline 13 11 14
• ビオンド・ブルー Beyond Blue 1300 224 636
• メンズライン・オーストラリア MensLine Australia 1300 789 978
• セイン・オーストラリア SANE Australia 1800 187 263
• 自殺予防再電話サービス Suicide Call Back Service 1300 659 467
• キッズ・ヘルプライン Kids Helpline 1800 551 800
• ヘッドスペース Headspace 1800 650 890
• キューライフ QLife 1800 184 527
• 緊急や救急の場合は、お住まいの地域の危機対策チーム(the crisis team)または000にお電話下さい。

パンデミックの状況下では、家庭内暴力に悩んでいる方が、社会的制限や雇用の問題、経済的・社会的なプレッシャーといった様々な要因により、特に弱く傷つきやすい立場に置かれている可能性があります。ご自身、ご家族、またはお知り合いの方が家庭内暴力の危険にさらされている場合は、以下の組織にご相談下さい。

ホワイト・リボン・オーストラリア White Ribbon Australia. 家庭内暴力の一次予防を目的に活動しています。サポートを提供している団体のリストを挙げています。

ビクトリア州家庭内暴力リソースセンター Domestic Violence Resource Centre Victoria. コロナウイルスと家庭内暴力に特化した情報を提供しています。

1811リスペクト 1800RESPECT 1800 737 732. 性的暴行、家

通訳サービスが必要な方は、オーストラリア政府内務省翻訳通訳サービス Translating and Interpreting Serviceにご連絡下さい。

Translated by Shunichi Ishihara and Maho Fukuno
View the original version of Feeling good at home (during COVID-19) created by the Research School of Population Health.
Tags: COVID-19

Updated:  7 July 2017/Responsible Officer:  Director, Culture, History & Language/Page Contact:  CHL webmaster