Feeling Good at Home (during COVID-19) - Vietnamese

1st April 2020

Cảm thấy thoải mái ở nhà (trong thời gian dịch COVID-19)

Cảm thấy thoải mái ở nhà tóm tắt những việc bạn có thể làm để giữ sức khỏe tốt, bao gồm một số cách bạn có thể thực hiện để đối xử tốt với bản thân, gia đình và bạn bè và duy trì kết nối trong thời gian này. Tài liệu này cũng cung cấp một số đường dẫn đến những nguồn thông tin khác ngay trong bài, và phần tóm tắt những nguồn thông tin đáng tin cậy về COVID-19 cũng như những tổ chức hỗ trợ về sức khoẻ tinh thần ở cuối bài.

Để ý những cảm xúc của bạn – cảm xúc của ta cho ta biết nhiều điều

Notice your emotions - they are informative

Trong thời gian như thế này, cảm thấy căng thẳng, lo âu, sợ hãi hay buồn rầu là bình thường và trong đa số các trường hợp những cảm xúc này sẽ dần giảm đi theo thời gian. Một chiến lược hữu ích là để ý và gọi tên những cảm xúc bạn đang trải qua. Bằng việc nhận thức và công nhận những cảm xúc của mình, bạn có thể hiểu rõ hơn những gì bạn và những người khác phải trải qua. Những nguồn thông tin sau sẽ cung cấp những thông tin hữu ích cho bạn trong nỗ lực xử lý căng thẳng và lo âu trong thời kỳ COVID-19.

Head to Health (Department of Health). Trang này mô tả những kỹ năng thực tiễn về tâm lý để hỗ trợ bạn và người thân đối phó với căng thẳng và lo lắng về bệnh truyền nhiễm.
Một số bí quyết để đối phó với lo âu thời kỳ virus corona (Hiệp hội tâm lý học Úc). Tờ thông tin này tóm tắt một số chiến lược hữu ích giúp người lớn và trẻ em đối phó với căng thẳng và lo âu gây ra bởi dịch virút corona.
Quản lý căng thẳng và lo âu (Trung tâm kiểm soát và phòng chống bệnh tật). Cung cấp hỗ trợ cho các phụ huynh, nhân viên phản ứng dịch bệnh và những quý vị vừa hoàn thành tự cách ly.
Tìm kiếm hỗ trợ và trò chuyện với một nhân viên y tế được đào tạo chuyên về sức khoẻ tinh thần.

Giữ kết nối, dù là từ xa

Stay connected, even from afar

stay connected

Xa cách bạn bè và gia đình có thể dẫn đến sự cô đơn. ‘Giãn cách xã hội’ là một từ gây nhiều hoang mang. Mặc dù chúng ta cần giữ khoảng cách vật lý với những người ngoài hộ gia đình, điều này không có nghĩa là chúng ta phải cô lập về mặt xã hội. Sự cô lập về xã hội có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ tinh thần của chúng ta. Có nhiều cách để duy trì kết nối từ xa:

Giữ liên lạc thường xuyên. Hãy hỏi thăm hàng xóm và bạn bè gia đình của bạn. Có thể tạo một nhóm bạn để mọi người hỏi thăm nhau thường xuyên. Bạn cũng có thể gửi email, tin nhắn hay một hình ảnh vui vẻ – những người bạn này sẽ cảm thấy trân quý cảm giác được kết nối.
Hỏi thăm những vị hàng xóm lớn tuổi. Hãy hỏi xem họ có cần giúp đỡ để đi mua sắm, làm vườn hay dẫn chó đi dạo hay không. Bạn cũng có thể dùng thẻ COVIDKindness để tránh tiếp xúc.
Gọi điện video. Có rất nhiều kênh bạn có thể sử dụng để kết nối với bạn bè và gia đình. Sao lại không tạo một “cuộc hẹn ăn tối” với bạn bè, hay tổ chức buổi trò chuyện cho con bạn với bạn bè ở trường.
Tận dụng kỹ thuật nhưng đồng thời tránh những ‘phiền nhiễu’ trên mạng xã hội. Ban có thể mở một lớp học trực tuyến. Bạn có năng khiếu đặc biệt nào đó? Có thể bạn biết chơi ghita hay vẽ rất đẹp. Vậy thì bạn có thể mở lớp dạy trực tuyến để kết nối với mọi người.

Dành thời gian cho sở thích của bạn

Take time for the things you enjoy

Có thể rất khó để ngừng suy nghĩ về đại dịch, và bạn có thể cảm thấy có lỗi khi dành thời gian cho bản thân. Tuy nhiên, hãy dành thời gian cho những điều làm bạn vui. Những điều mang đến niềm vui cho bạn có thể là:

• Chơi nhạc cụ
• Đọc và viết
• Hoạt động nghệ thuật và làm thủ công như đan áo, vẽ và tô màu
• Ngắm cảnh mặt trời lặn
• Nhảy múa quanh phòng
• Chơi cờ
• Xem một bộ phim mà bạn thích
• Thiền hoặc tập ngồi thiền để thư giãn
• Học những kỹ năng mới qua một lớp học trực tuyến hay YouTube.

Ăn uống lành mạnh

Eat well

eat well

Ăn uống lành mạnh cung cấp cho cơ thể chất bổ cần thiết để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần. Có thể bạn không đi chợ được thường xuyên như trước, vì thế bạn nên suy nghĩ trước về những lần đi chợ và lên kế hoạch mua những loại thực phẩm giúp bạn duy trì chế độ ăn lành mạnh.

Sau đây là một số gợi ý để bạn duy trì chế độ ăn uống và nấu ăn lành mạnh:

Ăn rau quả tươi. Hiện nay chúng ta không thiếu rau quả tươi. Bạn có thể lên kế hoạch dùng rau quả tươi trước và sau đó dùng đến thực phẩm đóng hộp và đông lạnh, vì bạn sẽ đi chợ ít hơn.
Duy trì độ ẩm. Uống nước thay vì các loại thức uống có đường, và tránh uống quá nhiều trà, cà phê hay các thức uống có caffein – chúng sẽ gây mất độ ẩm và ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ.
Lên kế hoạch. Lên danh sách những thành phần bạn cần để chuẩn bị những bữa ăn lành mạnh trong vòng một tuần, đồng thời cũng thích nghi linh hoạt trong trường hợp không có những món ấy.
Vệ sinh là quan trọng nhất. Rửa tay là thiết yếu trong việc kiểm soát COVID-19 và bạn nên rửa tay thường xuyên, bao gồm cả trước khi chuẩn bị bữa ăn và sau khi dọn dẹp chén bát ly tách đã sử dụng.
Chọn thực phẩm có thời gian bảo quản dài. Thực phẩm đóng hộp và đông lạnh vẫn bổ dưỡng và là nguồn cung cấp những chất bổ thiết yếu, thêm vào đó là thời gian bảo quản dài.

Tài liệu bổ sung:

Tổ chức y tế thế giới (WHO) cung cấp nhiều thông tin gợi ý về dinh dưỡng trong thời gian cách ly, và một số ví dụ về rau quả có thể bảo quản lâu.

Khoa Y tế cộng đồng tại Đại học Harvard có cung cấp thông tin về an toàn thực phẩm và dinh dưỡng trong thời kỳ COVID-19. Thông tin bao gồm việc giữ an toàn khi đi mua sắm, và làm thế nào để rửa sạch và bảo quản thực phẩm tươi, cũng như cách xử lý bao bì thực phẩm để giảm thiểu nguy cơ lây nhiễm.

Tập thể dục

Exercise

exercise

Tập thể dục là một phương pháp đã được chứng minh để giảm căng thẳng, lo âu và buồn phiền bằng cách giải phóng các chất gây hưng phấn bao gồm dopamine, endorphins và serotonin. Chính sách của Úc khuyến khích người trưởng thành tập luyện vận động thể lực ở mức độ vừa phải đến cao độ trong ít nhất 30 phút mỗi ngày trong hầu hết hay tất cả các ngày trong tuần. Mức độ hoạt động này có thể là khó thực hiện được tại nhà, nhưng có tập còn hơn không, và bạn có thể linh hoạt sáng tạo các loại hình vận động bạn có thể thực hiện. Những bài tập ngắn hơn từ 10 đến 15 phút có thể được phân bố đều trong ngày.

Tổ chức y tế thế giới WHO đã đưa ra một số gợi ý hữu ích giúp chúng ta vẫn có thể vận động tại nhà trong thời gian tự cách ly trong một khoảng không gian giới hạn mà không cần các thiết bị đặc biệt. Trang này cung cấp những ví dụ cụ thể (có hình ảnh minh họa) về các bài tập thể dục tại nhà như:

Tập nhiều bài tập ngắn trong ngày. Sử dụng những lần tập này để kích hoạt lưu thông máu theo cách phù hợp với bạn, chẳng hạn như giãn cơ, chạy tại chỗ hay nâng sách.
Theo học một lớp thể dục trực tuyến. Do hạn chế tiếp xúc xã hội, nhiều phòng tập hiện nay có mở các lớp trực tuyến. Ngoài ra bạn cũng có thể tìm kiếm những khoá học miễn phí trên YouTube. Bạn nên để ý chọn khoá học phù hợp với độ tuổi và điều kiện sức khoẻ/thể lực của bạn.
Đi bộ. Ngay cả khi bạn chỉ đi quanh phòng, trong vườn, trên ban công, hay đi tại chỗ, mỗi bước đi đều được tính như nhau!
Đứng dậy. Hãy giảm thời gian tĩnh tại của bạn bằng cách đứng lên khi nào có thể.

Thưởng ngoạn thiên nhiên

Enjoy nature

enjoy nature

Thưởng ngoạn thiên nhiên có thể có lợi cho sức khoẻ tinh thần của bạn. Bạn có thể thưởng ngoạn thiên nhiên ngay ở trong vườn của bạn hoặc đi bộ khi có thể được. Ngay cả khi ở trong nhà cũng có cách để kết nối với thiên nhiên như:

• Lắng nghe những âm thanh của thiên nhiên.
• Nhìn ra ngoài cửa sổ, hoặc ở trên ban-công của bạn, thưởng ngoạn không khí trong lành.
• Dành thời gian với các con vật nuôi trong nhà.
• Nhìn những bức ảnh về phong cảnh thiên nhiên, nơi bạn yêu thích, các ảnh cũ của bạn, hoặc nơi bạn muốn đến thăm.
• Chăm sóc cây cối, thảo mộc và bông hoa trong vườn hoặc trong chậu của bạn. Nhiều siêu thị có bán hạt giống, có lẽ bạn nên trồng vài cây giống và đem cho láng giềng của bạn.
• Sơn, vẽ, đọc sách về thiên nhiên và để mắt quan sát thiên nhiên, tất cả đều có ích.
• Khuyến khích chơi ngoài trời với các con/cháu của bạn, hoặc thu thập lá, hoa, v.v. để làm thủ công khi về nhà. Bạn cũng có thể chơi trò Săn Gấu.

Thiết lập một thói quen

Establish a routine

Thói quen giúp chúng ta hoàn thành những hoạt động thường nhật như chăm sóc cá nhân, việc nhà, ngủ, học tập hoặc làm việc, ăn uống tốt, giữ mối liên hệ, tập thể dục và dành thời gian cho những việc khác mà chúng ta yêu thích – thật vậy, đó là tất cả những điều chúng tôi đề ra đây trong bản Cảm thấy thoải mái khi ở nhà. Thói quen có thể giúp chúng ta phối hợp các hoạt động, cho chúng ta cảm giác chủ động và cảm giác đạt được thành tựu. Nên nhớ rằng, so với “cuộc sống bình thường”, nhiều người sẽ không vận hành với cùng một năng lực mà họ vốn có, vì vậy, nếu bạn có thể điều chỉnh kỳ vọng của bạn và đối xử tốt với bản thân mình và những người khác thì sẽ rất hữu ích.

Dưới đây là một vài mẹo để làm và giữ một thói quen trong khi bạn ở nhà.

Nhận định những hoạt động quan trọng. Nhận định những hoạt động vừa quan trọng và vừa có lợi cho bạn và cho mọi người trong nhà, những hoạt động này có thể bao gồm vệ sinh cá nhân, chuẩn bị và ăn các bữa ăn, dọn dẹp, chăm sóc, hoặc chơi với nhau. Rất hữu ích nếu bạn bao gồm các hoạt động nhanh như “Thay đồ ngủ” (đồ ngủ có thể thoải mái, nhưng thay chúng ra có thể giúp đặt đầu óc bạn vào đúng không gian để bắt đầu ngày mới).
Xác định giờ giấc làm việc/học tập của bạn. Việc này có thể giúp duy trì ranh giới giữa việc làm/học tập và cuộc sống cá nhân của bạn.
Bao gồm các hoạt động “cảm thấy khỏe/cảm giác tốt”. Đảm bảo rằng bạn bao gồm các hoạt động mà bạn yêu thích. Bạn có thể lấy một vài hoạt động này từ bản Cảm thấy thoải mái khi ở nhà.
Viết một bản lịch trình. Bao gồm các thời điểm và thứ tự của các hoạt động của bạn, sau đó thực hành và làm nó tốt hơn. Một bản lịch trình cũng có thể giúp bạn hạn chế phân tâm (ví dụ như làm việc nhà trong thời gian làm việc) bằng cách đưa ra một thời gian nhất định để hoàn thành các hoạt động. Ví dụ, lên lịch ‘phơi đồ’ với ‘thưởng ngoạn thiên nhiên’ sau đó ‘uống nước và ăn một miếng trái cây’ trong ngày, cung cấp một cấu trúc hàng ngày có ích lợi hơn là một cách tiếp cận từng phần.

Tránh rượu hoặc các chất kích thích khác

Avoid alcohol or other drugs

Có lẽ bạn đã nhận ra rằng bạn uống rượu hoặc dùng các chất kích thích khác nhiều hơn bình thường trong thời gian này. Tuy nhiên, thói quen này có thể gây hại về lâu dài, và sự căng thẳng có thể gia tăng nguy cơ đưa bạn đến nghiện ngập. Quỹ Rượu và Ma Túy, cũng như bản thông tin này, cung cấp những lời khuyên có ích cho việc kiềm chế rượu trong thời gian cách ly xã hội.

Giới hạn lượng tin tức mà bạn xem hoặc nghe

Limit your news intake

limit your news intake

Tắt máy khi có tin tức liên hệ đến COVID-19 là việc bình thường, nhất là khi những tin tức này làm bạn cảm thấy lo lắng. Mặc dù duy trì việc cập nhật thông tin là quan trọng, hãy cố tránh dùng quá nhiều thì giờ vào việc theo dõi các diễn biến. Hãy đọc bài viết về “5 cách để quản lý mức tiêu thụ tin tức của bạn trong thời kỳ khủng hoảng”.

Các phương tiện truyền thông xã hội có thể đưa tin tức giật gân hoặc tuyên truyền thông tin sai lệch. Việc này có thể làm tăng cảm giác căng thẳng và lo âu của bạn. Vài người cho rằng chỉ xem tin tức từ những nguồn tin cậy và điều chỉnh liều lượng theo dõi truyền thông xã hội và tin tức là hữu ích.

Nếu bạn cảm thấy choáng ngợp vì các phương tiện truyền thông hoặc truyền thông xã hội, giới hạn lượng tin tức và các phương tiện truyền thông xã hội, và thay vào đó, làm những gì giúp bạn thư giãn như nghe nhạc, đi bộ, hoặc đọc sách.

Sử dụng nguồn tin tức tin cậy và tìm hỗ trợ

Use reliable information and seek support

COVID-19 đã và đang là câu chuyện hàng đầu trên tin tức trong nhiều tuần qua, và với lý do chính đáng. Nhưng làm thế nào bạn biết tin tức mà bạn đang nhận được đến từ một nguồn tin cậy và cập nhật?

Có được dữ kiện thật, không phải tin đồn, là quan trọng. Để biết thông tin đáng tin cậy về COVID-19 tại Úc, chúng tôi khuyên bạn nên truy cập các trang mạng sau:

• Cảnh báo sức khỏe về Coronavirus (COVID-19) - Coronavirus (COVID-19) health alert, của Bộ Y tế Úc
• Số ca nhiễm và tình hình hiện tại về Coronavirus (COVID-19) - Coronavirus (COVID-19) current situation and case numbers, của Bộ Y-tế Úc
• Các tiểu bang và các vùng lãnh thổ của Úc cũng có thông tin liên quan đến khu vực pháp lý của họ: NSW, ACT, QLD, VIC, NT, WA, TAS, SA

Nếu bạn hoặc những người bạn quen biết cần sự hỗ trợ, bạn có thể báo với một người nào đó mà bạn tin cậy, một thành viên trong gia đình, bạn bè, hoặc chuyên gia y tế, truy cập những trang mạng sau hoặc gọi một trong những số dưới đây và nói chuyện với một chuyên gia được đào tạo.

• Đường dây Sống - Lifeline - số 13 11 14
• Bên ngoài Màu Xanh - Beyond Blue - số 1300 224 636
• Đường dây Nam giới - MensLine Australia - số 1300 789 978
• Sống lành mạnh Úc - SANE Australia - số 1800 187 263
• Đường dây tư vấn chống nạn tự sát - Suicide Call Back Service - số 1300 659 467
• Đường dây Trợ GiúpTrẻ Em - Kids Helpline - số 1800 551 800
Headspace - số 1800 650 890
QLife - số 1800 184 527
• Trong trường hợp khẩn cấp, liên hệ với Đội ứng phó khủng hoảng (crisis team) trong khu vực của bạn hoặc gọi số 000

Những người trải qua bạo lực gia đình có thể đặc biệt dễ bị tổn thương trong đại dịch COVID-19 do nhiều yếu tố bao gồm các hạn chế xã hội, công việc làm, áp lực tài chính và xã hội. Nếu bạn, một thành viên trong gia đình hoặc một người nào đó mà bạn quen biết có nguy cơ bị bạo lực gia đình, một số tổ chức có thể hỗ trợ:

• Ruy-băng Trắng Úc - White Ribbon Australia. Đây là chiến dịch phòng chống bạo lực gia đình. Họ cung cấp một danh sách những tổ chức có thể giúp bạn.
• Trung tâm Thông tin Bạo lực Gia đình Victoria - Domestic Violence Resource Centre Victoria. Trang mạng này cung cấp thông tin đặc biệt về COVID-19 và bạo lực gia đình.
• Đường dây Tôn trọng 1800 - 1800RESPECT - số 1800 737 732. Họ hoạt động 24 giờ để hỗ trợ những người bị ảnh hưởng bởi tấn công tình dục, bạo lực gia đình hoặc bị xâm hại.

Translated by Yen Le and Loan Dao
View the original version of Feeling good at home (during COVID-19) created by the Research School of Population Health.
Tags: COVID-19

Updated:  7 July 2017/Responsible Officer:  Director, Culture, History & Language/Page Contact:  CHL webmaster