Feeling good at home (during COVID-19) - Mongolian

1st April 2020

COVID19-ийн үеэр гэртээ өөдрөг байх нь

Гэртээ өөдрөг байх нь хэмээх энэхүү гарын авлага нь өөртөө, гэр бүлдээ, найз нөхөддөө эелдэг байж, холбоо харилцаагаа хадгалах зэргээр хөл хорионы үеэр сэтгэл тайван байхын тулд хийж болох зүйлсийг танилцуулна. COVID19-ийн талаар баталгаатай мэдээлэл авах, сэтгэцийн эрүүл мэндээ хамгаалах болон бусад асуудлаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг авж болох линкүүд бас тавигдсан.

Өөрийгөө ойлгохын тулд сэтгэл хөдлөлөө анзаараарай

Notice your emotions – they are informative

Ийм нөхцөл байдалд үеэр сэтгэл гутрах, санаа зовох, айж түгших, гуниглах нь хэвийн бөгөөд ихэнх хүмүүст энэ байдал түр зуур тохиолддог. Сэтгэлийн хөдлөлөө анзаарч, нэрлэж байх нь тустай. Ингэснээрээ та өөрийнхөө болон бусдын сэтгэлзүйн байдлыг илүү ойлгож болох юм. Дараах цахим хуудаснуудаас та энэ талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг үзээрэй.

Head to Health (Эрүүл мэндийн яам) Халдварт өвчний үеэр сэтгэлзүйн байдлаа хянах, удирдах талаар эзэмшвэл зохих ур чадварууд мэдээлэл бий.
Tips for coping with coronavirus anxiety (Aвстралийн Сэтгэл судлалын нийгэмлэг). COVID19 цар тахлаас үүдэлтэй сэтгэл гутрал, сэтгэл зовнилыг даван туулах тухай насанд хүрэгсэд, хүүхдүүдэд зориулсан мэдээллийн хуудас бий.
Managing anxiety and stress (Халдварт өвчнийг хязгаарлах, урьдчилан сэргийлэх төв). Хөл хорионоос шинээр гарагсад, эцэг эхчүүдэд зориулсан тусламжийг линкээс үзээрэй.
Seek support мэргэжлийн сэтгэлзүйчийн зөвлөгөө, тусламж авахыг хүсвэл энэ линкээс үзээрэй.

Зайнаас ч гэсэн холбоо харилцаагаа хадгалаарай.

Stay connected, even from afar

stay connected

Гэр бүл, найз нөхдөөсөө орон зайн хувьд тусгаарлагдах нь ганцаардах мэдрэмж төрүүлж болно. ‘Зайтай байх (social distancing)’ гэдэг нэлээд ойлгомжгүй нэр томъёо. Хүмүүсээр хол байна гэдэг нь нийгмээс өөрийгөө тусгаарлана гэсэн үг биш. Нийгмээс тусгаарлагдах нь бидний сэтгэцийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй. Зайнаас холбоо харилцаагаа хөгжүүлэх, хадгалах олон арга бий:

Бусадтай байнга холбоотой байгаарай. Хөршүүд, найз нөхөд, гэр бүлийнхээ гишүүдийн нөхцөл байдалд байнга санаа тавьж байгаарай. Бие биенийхээ байдлыг тогтмол шалгаж байх найзуудын бүлэг үүсгэж болох юм. Имэйл, мессэж, хөгжилтэй зураг, мэдээ бие биендээ илгээж, тэднийхээ сэтгэл санааг өргөж байгаарай.
Ахимаг насны хөршийнхөө байдлыг шалгаарай. Дэлгүүр, хоршоо орох, мод зүлгээ тордох, гэрийн тэжээмэл амьтнаа арчлахад нь туслаж хэрэгтэй эсэхийг асуу. Биечлэн харилцахаас зайлсхийж байгаа тохиолдол энэхүү COVIDKindness card -ийг ашиглаж болох юм.
Видео дуудлага хийж байгаарай. Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ холбоотой байх олон төрлийн платформууд бий. Найзуудтайгаа оройн хоолоо онлайнаар хамт идэж, хүүхэддээ ангийнхаа найзуудтай холбогдоход нь туслаж яагаад болохгүй гэж?
Tехнологийн дагуу талыг ашилахдаа нийгмийн сүлжээний “дуу чимээ”-нээс болгоомжлоорой. Онлайн хичээл зааж болох юм. Чамд ямар авъяас, ур чадвар байна? Гитар тоглож, зураг зурдаг уу? Бусадтай холбоотой байхын тулд онлайн хичээл зааж болно шүү дээ.

Дуртай зүйлдээ цаг гарга

Take time for the things you enjoy

Цар тахалын талаар бодохгүй байх хэцүү боловч заримдаа танд өөрийнхөө дуртай зүйлд цаг гаргах боломжтой болсондоо гэмших сэтгэл төрж болох юм. Ямар ч тохиолдолд өөрийнхөө дуртай зүйлд цаг гаргадаг байх нь чухал шүү. Дараах зүйлсүүд хийж болно:

• Хөгжим тоглож сурах
• Унших, бичих
• Зурах, будах, нэхэх зэрэг уран бүтээлч зүйл хийх
• Жаргах нарыг ажиглах
• Гэртээ бүжиглэх
• Хөлөгт тоглоом тоглох
• Кино үзэх
• Бясалгал хийх, бясалгал хийхэд суралцах
• YouTubе болон цахим сургалтын платформуудаас шинэ зүйл сурах

Зөв хооллох

Eat well

eat well

Бие махбодь, тархи оюундаа хэрэгцээтэй шим тэжээлийг авахын тулд бид ухаалаг хооллох ёстой. Дэлгүүр уруу шаардлагатай гэсэн үедээ явах боломжгүй ч юу авахаа урьдчилан төлөвлөх нь чанартай хооллоход туслана.

Хоол хүнсээ тэнцвэртэй байлгахын тулд дараах зүйлсийг анхаараарай:

Шинэ ногоо, жимс идэх. Одоогоор шинэ хүнсний ногоо, жимсний хангамж хэвийн байгаа. Хамгийн түрүүнд шинэ ногоо, жимс оролцуулах, лаазалдсан болон хөлдөөсөн хоолыг зөвхөн шаардлагатай тохиолдолд л хэрэглэхээр тооцоолж хоолоо төлөвлөөрэй.
Шингэн зүйл их хэрэглэх. Чихэртэй ундааны оронд ус уугаарай. Биеийн шингэний тэнцвэрийг алдагдуулж, нойргүйдэлд хүргэж болзошгүй учраас цай, кофе болон бусад кафейн бүхий ундааны зүйлсийг их хэмжээгээр хэрэглэхээс зайлсхий.
Төлөвлө. Долоо хоногийн турш хэрэглэх зөв, чанартай хоолны орц, хэрэгцээтэй зүйлс байхгүй тохиолдолд орлуулан хэрэглэх зүйлсийн жагсаалтыг гаргаарай.
Ариун цэврийг сайтар сахи. Гараа угаах нь COVID19-ийг хязгаарлах гол арга. Хоолоо бэлтгэхийн өмнө, хэрэглэсэн аяга тавгаа хураасныхаа дараа гараа заавал угаагаарай.
Удаан хадгалах боломжтой хүнсний зүйлийн талаар. Нөөшилсөн болон хөлдөөсөн бүтээгдэхүүнүүд харьцангуй тэжээллэг, шаардлагатай амин дэм, тэжээлийн эх сурвалжаас гадна удаан хадгалах боломжтойг санаарай.

Нэмэлт мэдээлэл:

Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллага (ДЭМБ) хөл хорионы үеийн хүнс тэжээлийн тухай зөвлөгөө, удаан хадгалах боломжтой ногоо, жимсний талаарх мэдээлэл гаргасан.

Харвардын Их Сургуулийн Нийгмийн эрүүл мэндийн сургуулиас COVID19-ийн үед анхаарах хүнсний аюулгүй байдал, тэжээллэг чанарын тухай мэдээлэл гаргасан. Мэдээлэлд дэлгүүрээс хүнсий зүйл худалдаж авахдаа аюулгүй байдлаа хэрхэн хангах, шинэ ногоо жимсийг хэрхэн угаах, хадгалах, халдвар авах эрсдлийг бууруулахын тулд хоол хүнстэй хэрхэн ажиллах зөвлөгөөг багтаасан.

Дасгал хөдөлгөөн

Exercise

exercise

Дасгал хөдөлгөөн хийх нь допамин, эндорфин, серотонин зэрэг аз жаргалын гормонуудыг ихэсгэж, сэтгэлийн хямрал, түгшүүр, сэтгэл гутралыг багасгах нотлогдсон арга зам юм. Насанд хүрсэн хүн долоо хоногийн бүх, үгүйдээ ихэнх өдрүүдэд хамгийн багадаа 30 минутын дундаас их ачаалалтай биеийн дасгал хөдөлгөөн хийхийг Австралийн удирдамжууд зөвлөдөг. Ийм дасгал хөдөлгөөнийг гэрийн нөхцөлд хийх хэцүү байж магадгүй ч ямар нэг хөдөлгөөн их нь хийхгүй байснаас дээр, мөн та бүтээлч байдлаар хангаж болохыг санаарай. Жишээлбэл, 10 юмуу 15 минутаар таслан өглөө, оройд дасгал хийж болно.

Хол хорионы үеэр гэрийн нөхцөлд, тусгай төхөөрөмжгүйгээр хийж болох дасгал хөдөлгөөний талаар ДЭМБ хэрэгцээтэй зөвлөгөө өгчээ. Дараах дасгал хөдөлгөөнийг (зурган зааварчилгаатай) зөвлөсөн байна:

Өдрийн туршид богино хугацаатай дасгал хөдөлгөөн хийх. Сунгалт, дороо гүйх, ном өргөх зэрэг өөрийнхөө нөхцөл байдал тохирсон дасгалыг зүрхний цохилтыг хурдастал хийж болно.
Онлайн дасгалуудыг дагаж хийх. Хөл хориотой холбоотой фитнесс клубууд онлайн хичээл, зааварчилгаа өгч байгаа. Мөн YouTube зэрэг платформд үнэгүй хичээлүүд бий.
Алхах. Өрөөндөө, цэцэрлэгтээ, тагтанд дээрээ эсвэл дороо – хаана ч алхаж болно. Алхам бүр өгөөжтэй!
Босох. Боломжтой тохиолдол бүрт босож зогсон, хөдөлгөөнгүй, суугаа байх цагаа аль болох багасгаарай.

Байгаль ойр байх

Enjoy nature

enjoy nature

Байгаль ойр байх нь олон төрлийн ач холбогдолтой. Цэцэрлэгтээ байх, алхах зэргээр байгаль ойр байгаарай. Гэртээ ч байгальд ойр байх дараах арга замууд бий:

• Байгалийн дуу чимээ сонсох.
• Цонхоороо харах, тагтан дээрээ зогсох, агаар амьсгалах.
• Тэжээвэр амьтадтай цаг өнгөрөөх.
• Байгалийн зураг, аялсан газруудынхаа фото зургийг харах.
• Өөрийнхөө тарьсан ургамал, ногоотой ажиллах. Хүнсний дэлгүүрүүд ургамлын үр зардаг. Үрслүүдээд хөршдөө бэлэглэж болно.
• Байгаль зурах, будах, энэ тухай унших, үзэх бас тустай.
• Хүүхдээ байгалийн зүйлсээр тоглох боломжийг олго. Навч, цэцэг цуглуулаад, гэртээ уран бүтээл хийж болно. Bear Hunt гэдэг тоглоом бас зугаатай.

Өдрийн дэглэм зохио

Establish a routine

Өдрийн дэглэмтэй байх нь өөрийгөө арчлах, орон гэрийн ажлаа амжуулах, унтах, сурах, ажиллах, зөв хооллох, бусадтай холбоотой байх, дасгал хөдөлгөөн хийх, дуртай зүйлдээ цаг зарцуулах гээд энэхүү гарын авлагад яригдсан бүх зүйлийг амжуулахад тустай. Ажлуудаа зохицуулах, өдрийг амжилттай өнгөрүүлсэн баяр бахдалыг мэдрэхэд өдрийн дэглэм туслана. Хөл хорионы үеэр хүмүүс жирийн үеийнх шигээ бүтээлч, үр дүнтэй байж чадахгүй байж магадгүй. Их зүйлийг хүлээхгүй, өөртөө болон бусдад эелдэг байх нь тустай байж болно.

Гэртээ байхдаа өдрийн дэглэм зохиож мөрдөж талаарх дараах зүйлсийг анхаараарай.

Чухал асуудлуудыг тодорхойл. Хувийн ариун цэврээ сахих, хоолоо бэлтгэх, идэх, цэвэрлэгээ хийх, бусдыг халамжлах, тоглох зэрэг өөртөө болон гэр бүлдээ чухал, ашигтай ажлуудыг тодорхойлоорой. “Унтлагын хувцсаа солих” зэрэг жижиг ажил ч байж болно (Биед эвтэйхэн байж болох ч унтлагын хувцсаа солих нь өдрийг өөдрөг эхлэх сэтгэл зүйг бий болгох болох юм).
Ажиллах/сурах цагаа тодорхойл. Ингэх нь ажил, хувийн амьдралаа зааглах боломжийг олгоно.
“Өөдрөг болгох” ажлуудаа оруул. Хийх дуртай зүйлс, ажлуудаа багтаагаарй. Энэхүү гарын авлагад нэрлэсэн зүйлсүүд ч байж болно.
Өдрийн дэглэмээ хувиарт оруул. Хийх ажлуудынхаа дарааллыг тогтоож, цагаа хуваарилаарай. Хуваарь тогтоох нь анхаарал сарнихаас (ажиллах цагтаа гэрийн ажил хийж сатаарахгүй байх зэргээр) сэргийлэх юм. Жишээлбэл, “угаасан зүйлээ өлгөх” ажлын хамт “байгальд ойр байх”, дараа нь “ус ууж, жимс идэх” гэх мэтээр уялдаа холбоотой ажлаа төлөвлөх нь өөрт хэрэгтэй бүр зүйлээ амжуулах боломжийг олгоно.

Согтууруулах ундаа, мансуурах бодисыг хэрэглэхгүй байх

Avoid alcohol or other drugs

Хөл хорионы үеэр та согтууруулах ундаа, мансуурах бодисыг ердийнхөөс ихээс хэрэглэх хандлагатай болж болох юм. Гэвч энэ зуршил урт хугацаандаа хортой, сэтгэл тайван биш байдал мансуурах дон уруу хөтлөж болзошгүй гэдгийг санаарай. Согтууруулах ундаа, мансуурах бодисын эсрэг сан болон энэхүү нийтлэлээс сэтгэцэд нөлөөлөх зүйлсийг зохистой хэрэглэх тухай мэдээлэл аваарай.

Авч буй мэдээллийнхээ хэмжээнд анхаар

Limit your news intake

limit your news intake

Танд түгшүүр төрүүлж байгаа бол COVID19-ийн талаарх мэдээллийг сонсохгүй байх, хязгаарлах нь зөв. Мэдээлэлтэй байх нь чухал боловч нөхцөл байдлын талаарх бүх мэдээллийг авахад хэтэрхий их цаг зарцуулахаас зайлсхий. “Гамшгийн үеэр авах мэдээллээ хянах 5 арга зам” хэмээх энэ нийтлэлийг уншаарай.

Нийгмийн сүлжээ дэх мэдээлэл дуулиан хөөсөн, буруу мэдээллийг хөөрөгдсөн шинжтэй байж болно. Ийм мэдээлэл сэтгэл зовинол, түгшүүрийг нэмэгдүүлнэ. Зарим хүмүүс мэдээллийг зөвхөн баталгаатай эх сурвалжаас авч, нийгмийн сүлжээ болон бусад төрлийн мэдээллийн хэрэгслүүдээс авах мэдээллээ хязгаарладаг.

Нийгмийн сүлжээ, хэвлэлийн мэдээлэл танд хэтэрхий их санагдвал хязгаарлаж, хөгжим сонсох, алхах, ном унших зэрэг амраах, тайвшруулах зүйлсийг хийхийг зөвлөе.

Баталгаатай мэдээлэл авч, мэргэжлийн тусламж хүсээрэй.

Use reliable information and seek support

COVID-19 хэвлэл мэдээллийн хэрэгслээр яригддаг гол асуудал болсоор хэдэн долоо хоног өнгөрлөө, энэ ч зөв. Гэхдээ таны авч буй мэдээлэл баталгаатай эх сурвалжийн, хамгийн сүүлийн үеийн мэдээлэл болохыг хэрхэн мэдэх вэ? Ам дамжсан яриа биш, баримттай мэдээлэл авах нь чухал. Австрали Улс дахь COVID-19-ийн нөхцөл байдлын талаар дараах цахим хуудаснаас мэдээлэл авч болно:

Coronavirus (COVID-19) health alert Австралийн эрүүл мэндийн яамны COVID19-ийн талаарх шуурхай мэдээлэл
Coronavirus (COVID-19) current situation and case numbers Австралийн эрүүл мэндийн яамны COVID19-ийн талаарх нөхцөл байдлын мэдээлэл
• Муж улсууд, нутаг дэвсгэр мэдээлэл: NSW, ACT, QLD, VIC, NT, WA, TAS, SA.

Хэрвээ та болон таны эргэн тойрны хүмүүст дэмжлэг хэрэгтэй бол итгэлтэй хүмүүс, гэр бүлийн гишүүд, найз нөхөдтэйгөө зөвлөлдөхөөс гадна дараах цахим хуудас болон утасны дугааруудаар тусгай мэргэжилтнүүдтэй холбогдож болно.

Lifeline on 13 11 14
Beyond Blue on 1300 224 636
MensLine Australia on 1300 789 978
SANE Australia on 1800 187 263
Suicide Call Back Service on 1300 659 467
Kids Helpline on 1800 551 800
Headspace on 1800 650 890
QLife on 1800 184 527
• Яаралтай тусламж шаардлагатай бол 000 болон өөрийн орон нутгийн гамшгаас хамгаалах багт (crisis team) хандаарай.

People experiencing domestic violence may be particularly vulnerable during the COVID-19 pandemic due to many factors including social restrictions, employment, financial and social pressures. If you, a family member or someone you know is at risk of domestic violence, several organisations are available for support:

White Ribbon Australia. Гэр бүлийн хүчирхийллээс урьдчилан сэргийлэх кампанит ажлын цахим хуудас. Энэ асуудлаар туслах боломжтой байгууллагуудын жагсаалтыг эндээс үзээрэй.
Domestic Violence Resource Centre Victoria. Энэ хуудаснаас COVID-19 болон гэр бүлийн хүчирхийллийн талаарх тухай мэдээллийг аваарай.
1800RESPECT on 1800 737 732. Бэлгийн болон гэр бүлийн хүчирхийлэл, дарамтын хохирогчдод туслах 24 цагаар ажилладаг үйлчилгээ.

Translated by Narantuya Ganbat and Li Narangoa.
View the original version of Feeling good at home (during COVID-19) created by the Research School of Population Health.
Tags: COVID-19

Updated:  7 July 2017/Responsible Officer:  Director, Culture, History & Language/Page Contact:  CHL webmaster